点开这篇文章的朋友，来回答一下下面的问题——
你是否经常会不由自主地吓自己，总感觉大难临头？你是否常常无法控制地把日常小阻碍看作重大威胁，把一时的挫折误解为彻底的失败？又或者，你是否习惯于在心里为事情的发展做最坏的打算，总是预期最糟糕的结果？
比如：
伴侣没有及时回复信息，你会立刻联想到对方可能出了严重事故，或者不再爱你了，甚至开始想象自己孤独终老的悲惨人生；
领导发了一条语音让你过去谈话，你会瞬间紧张，怀疑自己是不是哪里做错了，甚至联想到被批评、失业，继而想象未来穷困潦倒的生活；
例行体检结果有些异常，你会开始担忧这是不是重大疾病的征兆，脑海中浮现出治病花光积蓄、家人生活艰难的画面……
这些例子听起来似乎有些夸张，却并非个例。
事实上，从小到大，我们仿佛被教导要为最坏的情况做好准备。还记得小时候考试得 80 分，父母是怎么说的吗？“你现在不好好学习，以后就考不上好大学；考不上好大学，就找不到好工作；找不到好工作，就娶/嫁不到好老婆/老公；娶/嫁不到好老婆/老公，就过不上幸福生活；过不上幸福生活，人生就毁了！”
听起来荒谬，但这种思维模式却潜移默化地影响了我们。久而久之，我们习惯了将任何微小的失误、困难或风险“灾难化”，仿佛一根线断了，整块布就会散掉。于是，我们对生活中的每一件事都杯弓蛇影、小题大做，宁可想错也不愿放过，深陷在“最坏可能性”的假想中。而这一切，都是“灾难化思维”在作祟！
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灾难化思维
就像“白日噩梦”
想象力是人类的超能力，它赋予我们创造力与灵感，帮助我们构建未来的蓝图，解决复杂的问题。然而，这一超能力也有“副作用”。当想象力脱离现实的边界，不受理性控制时，它可能将我们拖入一种名为“灾难化思维”的漩涡，让我们的头脑反复上演“白日噩梦”。
灾难化思维（Catastrophizing Thinking）是一种认知扭曲，指我们在面对问题或挑战时，习惯性地夸大负面事件的严重性，甚至在几乎没有实际证据支持的情况下，迅速得出最糟糕的结论，并对其深信不疑[1]。它让我们将小问题放大成巨大的危机，仿佛每一个挫折都可能引发“灾难性后果”。
因此，灾难化思维也被称为“放大化”或“极端化”，这些术语反映了这一思维模式的本质：我们总是把问题看得比实际严重得多，并在想象中建构出噩梦般的场景，误以为那就是即将发生的现实。
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如何识别灾难化思维？
灾难化思维是一种将普通问题夸大为灾难性后果的思维模式，其核心逻辑通常包括两个部分[2][3]：
① 预测一个负面结果：从“如果……怎么办？”开始
灾难化思维的第一步是启动假设。
面对困难或不确定性，人们通过“如果……”的框架，构建出一个可能的负面场景。这一阶段的预测通常是基于焦虑和恐惧，而不是基于客观事实或合理推理。
例如，如果老板对我的工作不满意怎么办？如果这是某种严重疾病怎么办？如果伴侣不回消息是因为不想搭理我怎么办？
② 跳到灾难性结论：用“……一切都完了！”结束
灾难化思维的第二步是直接将假设的负面结果当作必然发生的事实，并通过绝对化的语言对其定性。这种语言模式常用“肯定”“一定”“完了”等词汇，忽略了事情可能有其他发展方向或解决办法。
例如，那老板肯定对我很失望，我可能会失去这份工作，一切都完了！我可能得了重病，我的人生会因此彻底毁掉，一切都完了！她一定是不爱我了，想和我分手，一切都完了！
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灾难化思维是
射向自我的第二支箭
陷入灾难化思维的人，往往因为过度聚焦于假设的负面后果而感到强烈的焦虑和恐惧。这种思维模式导致他们沉浸在“最坏结局”将要发生的笃定中，忽视了现实中可能存在的解决方案。这种认知偏差不仅削弱了他们采取实际行动的能力，还进一步加剧了无助感。因此，灾难化思维对情绪健康的负面影响显而易见，同时，它对身体健康的影响也不容忽视。
研究表明，慢性疼痛患者更容易陷入对疼痛的灾难化思维。这种思维模式会产生连锁反应（类似多米诺效应）：它让患者减少活动，增加疼痛敏感性，延长痛苦的持续时间，并进一步强化灾难化思维的循环[4]。
宾夕法尼亚州立大学的赵阳瑞雪（Ruixue Zhaoyang）和林恩·马蒂尔（Lynn Martire），以及斯坦福大学的贝丝·达纳尔（Beth Darnall）进行了一项关于膝关节骨关节炎患者的研究。他们对 143 名患者进行了每日跟踪，记录了患者的疼痛灾难化思维、身体活动以及久坐行为的时间。
研究结果发现，早晨对疼痛产生强烈灾难化思维的患者，通常会感到夸大的无助感和绝望感。这种情绪会促使他们避免日常锻炼和身体活动，进而影响情绪状态，增加抑郁症状和疼痛敏感性。结果是，他们花更多时间久坐或卧床，形成恶性循环。这种行为模式不仅加剧了当天的痛苦，还会导致次日甚至未来几天的灾难化思维和久坐行为持续恶化[5]。
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如果说日常生活中不可避免的失误、令人不愉的琐事、突如其来的意外、微不足道的挫折是生活和现实射向我们的第一支箭，那么灾难化思维就是我们向自己射来的、不必要的第二支箭。
我们每天都要经历第一支箭的“轰炸”，从早上堵车导致迟到，到关键时刻电脑崩溃；从客户投诉导致工资被扣，到加班加点睡眠不足；从重要场合的言辞失误，到朋友聚会时被爽约......仅仅应对第一支箭，就让我们分身乏术。
然而，真正让我们感到筋疲力尽的，往往不是第一支箭，而是第二支箭。当我们把堵车解读为“生活的失控”，把电脑崩溃视作“命运的不公”，把客户投诉扩大为“无能的证明”，把被朋友爽约理解为“关系的崩盘”，灾难化思维便如同第二支箭，将第一支箭带来的痛苦放大数倍。第二支箭不仅让我们陷入自责、焦虑和无助之中，还会削弱我们解决问题的能力，让第一支箭的伤口难以愈合。
如何从“灾难化想象”中
脱离出来？
许多人内心深处都有一种信念：世界是危险的，因此，我们需要警惕潜在的问题，考虑最坏的情况，这样我们就可以做好准备，至少在面对“暴风雨”冲击时，不至于措手不及而陷入绝境。从这个角度出发，灾难化思维似乎是有帮助且具有保护性的，是一个人未雨绸缪、规避风险的重要方式。
然而，事实证明并非如此。灾难化思维的形成，往往是因为过高估计消极后果发生的可能性，同时过低估计自己应对消极后果的能力[2]。这种思维模式实际上会让人陷入过度焦虑和恐惧之中，使情绪被放大的不安所裹挟，进而降低行动力和决策能力。长期来看，灾难化思维不仅无法帮助我们更好地应对挑战，反而会让我们失去对生活的掌控感和积极性，甚至陷入恶性循环。
因此，不能任由灾难化思维裹挟我们的思想，也不能简单地用“别想太多”来否定它，或者用“一切都会好的”来进行积极替换——这些方式可能在短期内带来安慰，但并不能从根本上解决问题。
积极心理学之父马丁·赛利格曼在为美国陆军设计的“心理韧性训练计划”（Master Resiliency Training Program）中，提出了一项名为“正确对待”的练习，旨在帮助人们纠正灾难化思维，减少因对事件进行灾难性解读而引发的恐慌与焦虑。这项练习通过引导人们客观分析事件的可能性，帮助他们从极端化思维中脱离出来，更加理性地面对问题。
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赛利格曼将这个练习分为以下 4 个步骤[7]：
第一步：列出最坏的结果；
第二步：列出最好的结果；
第三步：列出最有可能的结果；
第四步：制定一个计划来应对最有可能的结果。
例如，朋友聚会时没有邀请你：
第一步，列出最坏的结果
朋友们不再喜欢你，刻意孤立你；
你被排除在他们的朋友圈之外；
你可能会失去这群朋友。
第二步，列出最好的结果
朋友们可能只是忘记通知你；
他们以为你可能太忙，不想打扰你；
聚会主题可能和你无关，或者只是一次随意的聚会。
第三步，列出最有可能的结果
朋友们忘了联系你，但并不是有意忽略你；
他们觉得这次聚会不一定适合你参加。
第四步，制定计划应对最有可能的结果
主动联系朋友，了解情况并表达你的感受；
提议下一次聚会时提前通知你；
反思自己是否最近疏远了朋友，试着加强联系。
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陷入灾难化思维的人的眼中，自己的人生就像一部疼痛文学小说，每一个节点都充满痛苦，每一段旅程都布满荆棘，即使偶尔发糖，也会混着玻璃渣子。然而，灾难化思维并不意味着你过于戏剧化或软弱，而是你的大脑试图用一种“保护”的方式来帮助你应对生活中的不确定性和潜在风险。只是这种“保护”过了度，反而让你背负了过多的心理负担，削弱了你面对现实的能力。
因此，无须对“灾难化思维”进一步“灾难化”。这种反应虽然过度，却并非不可改变，试着挑战它，调整它，让它成为适度的警钟，而非生活的主旋律。
网上有一句话是“不要去担心 2 小时和 8 公里以外的事情”，希望能帮到正在焦虑的你。
参考文献
[1]萨拉·埃德尔曼.（2023）.胡思乱想消除指南：用认知行为策略走出情绪困境.中国友谊出版公司.ISBN：9787505755185
[2]埃德蒙·伯恩,洛娜·加拉诺.（2019）.应对焦虑：九种消除焦虑、恐惧和忧虑的简单方法（原书第2版）.机械工业出版社.ISBN：9787111579564
[3]https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201301/what-is-catastrophizing-cognitive-distortions
[4]Izquierdo-Alventosa, R., Inglés, M., Cortés-Amador, S., Gimeno-Mallench, L., Chirivella-Garrido, J., Kropotov, J., & Serra-Añó, P. (2020). Low-Intensity Physical Exercise Improves Pain Catastrophizing and Other Psychological and Physical Aspects in Women with Fibromyalgia: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17. https://doi.org/10.3390/ijerph17103634.
[5]Ruixue Zhaoyang, Lynn M. Martire, Beth D. Darnall. "Daily Pain Catastrophizing Predicts Less Physical Activity and More Sedentary Behavior in Older Adults With Osteoarthritis." PAIN (First available online: June 15, 2020 — Volume Articles in Press) DOI: 10.1097/j.pain.0000000000001959
[6]马丁•塞利格曼.（2020）.塞利格曼自传.浙江教育出版社.ISBN：9787572208799
策划制作
作者丨苏静 国家二级心理咨询师
审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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