提到豆类，很多人会想到黄豆、黑豆、绿豆这些传统豆类，还有鹰嘴豆这种网红豆类。但今天要介绍的白芸豆，却常常被人忽视。
白芸豆的外表朴实无华，不仅营养丰富，还有着令人惊喜的健康益处。尤其是这几年被反复提到的“阻断淀粉”能力，让它成为了健康饮食和体重管理的新宠。那么吃白芸豆真的能减肥吗？今天就让我们一起来好好了解下“白芸豆”吧！
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高蛋白、高膳食纤维、低GI
这几年鹰嘴豆在国人餐桌上大出风头，减肥、精致的餐食上总会出现它的身影。实际上，白芸豆作为传统杂豆类，营养和鹰嘴豆不相上下，不信看看它们营养对比。
数据来自参考文献[1]
1.蛋白质
白芸豆的蛋白质含量相当可观。根据《中国食物成分表》数据，每 100 克干白芸豆含有约 23.1 克蛋白质，比鹰嘴豆还要高一些（21.2 克/100 克），是大米(7.9 克/100 克)的 3 倍多。
更重要的是，白芸豆蛋白质中含有人体必需的多种氨基酸，尤其是赖氨酸含量丰富，这正是谷类食物中常常缺乏的。所以白芸豆的氨基酸评分（蛋白质质量评价指标）在植物性食物里比较高。
数据来自：参考文献[2]
这种优质植物蛋白不含胆固醇，对于素食者或需要控制动物性食品摄入的人群来说，白芸豆是理想的蛋白质来源。对比其他常见食物，白芸豆的蛋白质含量比一些肉类还要高，可以说是“植物界的蛋白质冠军”之一。
2.膳食纤维
白芸豆是膳食纤维的优质来源。每 100 克干白芸豆含有 9.8 克的不可溶性膳食纤维[1]，远高于精制谷物。除此之外，还有一部分可溶性的膳食纤维，对于健康同样有好处。这两类膳食纤维在人体内发挥着不同但同样重要的作用。
可溶性膳食纤维能够吸水膨胀，增加饱腹感，延缓胃排空，同时还能结合胆固醇，有助于降低血液中的胆固醇水平。而不可溶性膳食纤维则能促进肠道蠕动，有利于预防便秘，维护肠道健康。
对于现代人普遍存在的膳食纤维摄入不足问题，适量食用白芸豆无疑是一个简单有效的改善方法。
3.低 GI
白芸豆的升糖指数（GI 值）很低，在淀粉类食物里绝对优秀，只有 24，属于低 GI 食物（GI<55）。这意味着食用白芸豆后，血糖上升的速度和幅度都比较缓和，不会造成血糖的剧烈波动。
芸豆升糖指数与常见血糖友好型主食对比（数据：参考文献[1]）
低 GI 食物对于血糖管理非常有益，尤其适合糖尿病患者或有血糖管理需求的人群。此外，稳定的血糖水平也有助于控制食欲，避免因血糖快速下降而引发的饥饿感，对维持健康体重也有帮助。
白芸豆真的能减肥吗？
在现实中，白芸豆仅能起到辅助减肥的作用。而关于白芸豆提取物，目前减肥效果的科学评价并不一致，没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系。
1.为什么说白芸豆能减肥？
白芸豆最引人注目的特性之一，就是其含有的 α-淀粉酶抑制剂，这也是市面上许多"白芸豆提取物"减肥产品的核心成分。
α-淀粉酶抑制剂为什么能减肥？
α-淀粉酶是人体消化系统中负责分解淀粉的重要酶，它能将淀粉分解为更小的分子，最终转化为葡萄糖被人体吸收。而白芸豆中的 α-淀粉酶抑制剂能够与这种酶结合，抑制其活性，从而减缓淀粉的消化和吸收过程[3]。
理论上，这意味着食用含有白芸豆提取物的产品后，部分淀粉可能不会被完全消化吸收，而是直接排出体外，从而减少热量的摄入。这也是为什么白芸豆提取物常被宣传为“淀粉阻断剂”或“碳水拦截者”。
2.白芸豆≠白芸豆提取物
然而，需要明确的是，直接食用白芸豆与服用白芸豆提取物是完全不同的两回事。
首先，白芸豆提取物是经过特殊工艺从白芸豆中提取并浓缩的活性成分，其 α-淀粉酶抑制剂的含量和活性远高于普通烹饪后的白芸豆。普通烹饪过程中的高温会使大部分 α-淀粉酶抑制剂失活，大大降低其阻断淀粉的效果。
其次，白芸豆提取物只针对淀粉类碳水化合物有阻断作用，对于高热量的糖类和脂肪则完全无效。这意味着，即使服用了白芸豆提取物，如果同时摄入大量的糖分或脂肪，减肥效果也会大打折扣。
更重要的是，关于白芸豆提取物减肥效果的科学评价并不一致。欧洲食品安全局（EFSA）在 2014 年的评估中指出：“没有足够的证据确定食用白芸豆提取物与减轻体重之间的因果关系”[4]
。虽然有一些小规模研究显示白芸豆提取物可能有助于减轻体重，但大多数研究的样本量较小，持续时间较短，结果也不够稳定。
图源：欧洲食品安全局
3.想通过白芸豆阻断淀粉吸收，不靠谱
尽管白芸豆提取物的减肥效果存在争议，但将白芸豆作为一种食物，替代部分高 GI 的精制碳水化合物，确实具有一定的辅助减肥作用，只是这种作用主要来源于其营养特性，而非所谓的"阻断效应"。
首先，白芸豆富含膳食纤维，能够增加饱腹感，减少食物摄入。其次，白芸豆的低 GI 特性有助于稳定血糖，避免因血糖波动引起的过度饥饿和进食。此外，白芸豆中丰富的蛋白质也有助于增加饱腹感和维持肌肉量，这对于健康减重非常重要。
因此，将白芸豆作为日常饮食的一部分，替代部分高 GI 的精制碳水化合物，确实可能对体重管理有所帮助。但如果期望通过食用白芸豆来“阻断淀粉”，实现“吃了不吸收”的效果，那就有些过于理想化了。
白芸豆怎么吃更好？
1.适合的烹调方式
白芸豆皮厚，如果处理不好口感不易被接受。可以考虑提前浸泡，用电压力锅进行煮炖。做软的白芸豆，可以弄成泥和面粉混合做成馒头等主食，也可以做成沙拉，也可以适当调味做成清爽的凉菜。
白芸豆的烹调方式多种多样，但需要注意的是，生的白芸豆含有一种叫做植物细胞凝集素的有毒物质，必须经过充分浸泡和彻底煮熟才能安全食用。
2.建议摄入量
根据《中国居民膳食指南（2022 版）》，成年人每天应摄入 50~150 克全谷物和杂豆类。但根据《2018 年中国健康与营养调查》数据显示，目前我国成年人摄入均值不足 30 克[5]，多数都属于摄入不足的状态，建议适当增加白芸豆等粗杂粮的比例。
对于想要通过食用白芸豆辅助控制体重的朋友，可以将白芸豆作为主食的一部分，替代部分精制米面。例如，一餐中可以减少 1/3 的米饭量，用适量的白芸豆代替，这样既能保证能量摄入，又能提高膳食的营养质量。
需要注意的是，虽然白芸豆营养丰富，但也不宜过量食用。一方面，豆类食物含有一定量的植酸，过量摄入可能影响矿物质的吸收；另一方面，豆类中丰富的膳食纤维如果摄入过多，可能导致胃肠不适、胀气等问题。
3.这 3 类特殊人群需要注意
虽然白芸豆对大多数人来说是安全健康的食物，但某些特殊人群在食用时需要格外注意：
痛风患者：白芸豆中含有一定量的嘌呤，每 100 克干白芸豆中嘌呤含量约为 125 毫克[6]，嘌呤含量较高。痛风患者在急性发作期应避免食用，缓解期也应适量控制。
肾功能不全患者：白芸豆蛋白质含量较高，肾功能不全的患者需要控制蛋白质摄入，应在医生指导下适量食用。
肠胃敏感人群：白芸豆中的膳食纤维和某些寡糖可能导致肠胃敏感人群出现胀气、腹泻等不适症状，建议从小量开始，逐渐增加食用量，观察身体反应。
总的来说，白芸豆是一种营养丰富、健康有益的食物，适量食用可以为日常饮食增添多样性和营养价值。虽然它不是减肥的“神奇药丸”，但作为均衡饮食的一部分，确实能够帮助管理体重。无论是追求健康饮食，还是关注体重，白芸豆都值得一试。
参考文献
[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018
[2]中国营养学会.中国营养科学全书 第2版（上册）.人民卫生出版社,2019
[3]Nolan R, Shannon OM, Robinson N, Joel A, Houghton D, Malcomson FC. It's No Has Bean: A Review of the Effects of White Kidney Bean Extract on Body Composition and Metabolic Health. Nutrients. 2020 May 13;12(5):1398. doi: 10.3390/nu12051398. PMID: 32414090; PMCID: PMC7284421.
[4]欧洲食品安全局（EFSA）. 关于白芸豆提取物与体重控制关系的科学意见. 2014.https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3754
[5]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022
[6]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
策划制作
作者丨李纯 注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任 中华预防医学会健康传播分会委员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
审校丨徐来、林林
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