太冤了!汉堡真不是“垃圾食品”,这样吃营养又健康

汉堡是很多人喜爱的快餐选择,方便、美味又饱腹。但每当提到它,总会被贴上“不健康”的标签。仔细想想:两片面包夹着肉和蔬菜的组合,真的是不健康吗?

今天,我们就来聊聊汉堡的营养价值,看看这个备受喜爱的食物被误解的背后,有哪些被忽略的关键细节,以及如何能更健康地吃汉堡。

太冤了!汉堡真不是“垃圾食品”,这样吃营养又健康

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汉堡真的很“垃圾”吗?

汉堡被很多人视为“垃圾食品”,认为它高热量、高脂肪、没营养。其实,这有点冤枉汉堡了。

目前在营养学上还没有关于“垃圾食品”的定义,在大众的理解中,只要是“不健康、没营养”的食物都会被归纳为“垃圾食品”范畴。事实上,食品本身并无绝对的好坏之分,关键在于整体的膳食结构和食用方式。即使是常被认为“不健康”的汉堡,只要合理搭配食材、控制食用频率,同样可以成为均衡饮食的一部分。

汉堡上下层的两片面包能为我们提供碳水化合物,基本可以满足一餐的需求;中间层的肉饼可以提供优质蛋白质,保证一餐的蛋白质摄入;夹的蔬菜含有膳食纤维、维生素、矿物质等营养;夹层有芝士的汉堡还能帮我们补钙。

从食材搭配上看,汉堡实现了主食+肉类+蔬菜的饮食结构,食材搭配得当。可以说“汉堡虽小,营养俱全”,并非人们口中的“垃圾食品”。

汉堡真正的问题是:有些汉堡分量很大、蔬菜的量偏少、中间的肉饼经过了油炸、添加了高脂肪酱料,往往还会再配一杯可乐、一对炸鸡翅、一份薯条……

太冤了!汉堡真不是“垃圾食品”,这样吃营养又健康

图:自己拍的

汉堡的热量真的很吓人吗?未必!

有人说汉堡热量太高,其实大多数人一个汉堡下肚都能吃个七八分饱,摄入的热量大多在 400 千卡左右,这就是正常一餐的热量,并不会超标。

根据某品牌汉堡官网上的公开信息显示,15 款汉堡的热量在 248kcal~1092kcal 之间,虽然有两款热量超级高,都超过了 1000kcal,吃一个几乎可以抵小饭量女生一天的能量摄入了,不过大多数汉堡的热量为 400kcal 左右,这几乎就是正常一餐的能量摄入,还有两款热量都不超过 300kcal。

太冤了!汉堡真不是“垃圾食品”,这样吃营养又健康

图:某品牌汉堡官网+自己做的

相比于平时在餐厅吃的麻辣香锅、牛肉板面、盖浇饭等,大多数汉堡的热量真不算高。

2018 年,《英国医学杂志》曾发表过一项研究[2],该研究比较了巴西、中国、芬兰、加纳、印度和美国 6 个国家 223 种餐食的热量,发现在中国 100 多种广受大众欢迎的餐食中,驴肉火烧、香河肉饼、盖浇饭等热量都很高,热量最高的是各种盖饭系列,它们的热量甚至会高于汉堡+小食套餐。

太冤了!汉堡真不是“垃圾食品”,这样吃营养又健康

由此可见,只要我们在选汉堡的时候,尽量避开油炸肉饼款、肉饼加量款、酱料十足款,就基本可以控制住当餐的热量,这可比点一份盖浇饭的热量低多了。

这样吃汉堡更健康

虽然买来的汉堡存在一些小问题,但这些都可以按照需要调整。如果能自制或选择更健康版的汉堡,则可进一步降低负担,营养也更均衡。

1.面饼是精制碳水,要尽量“粗”一些

汉堡店买来的汉堡,上下两层的面包属于精制碳水。《中国居民膳食指南》建议主食最好粗细搭配,一日三餐中至少应有一餐的谷类食物有全谷物或杂豆。[3]

有些汉堡店可以搭配玉米粒,这就是很好的粗粮;也可以在其他两餐增加粗粮的摄入。

2.肉饼很营养,吃要掌握技巧

汉堡里的肉饼可以为我们提供优质蛋白质、维生素 B 族和矿物质等营养,也具有较强的饱腹感,可是大多都经过了油炸,脂肪含量较高。

建议尽量选带有非油炸肉饼的款式,比如烤鸡腿堡、板烧鸡腿堡、新奥尔良烤鸡腿堡等;实在选了油炸肉饼,可以去掉外皮再吃。

如果只是偶尔吃汉堡,即便是油炸的肉饼也没关系,其他两餐少油即可。

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3.蔬菜量太少?可以自救

汉堡本身自带的蔬菜大多很少,膳食纤维摄入较少。可以额外点一份蔬菜沙拉或水果,也可以自备圣女果、水果黄瓜,都挺方便的。

4.夹层辅料,选对也能健康

汉堡搭配的酱汁大多存在高脂肪、高钠、高糖的问题,酱汁可以少放或者刮掉一些,也可以选 100% 番茄酱。

有些汉堡会夹芝士片,虽然钠含量高点,但富含钙。芝士片是牛奶经杀菌、发酵、排出乳清后浓缩而成的奶制品,钙含量很可观。市面上的芝士片钙含量普遍都在 400 毫克/100 克以上,有些品牌可达到600毫克/100克以上。折算下来,吃 1 片芝士大多能补钙近 100 毫克,是日常补钙的好帮手。

但需要注意不要摄入过多,很多汉堡中用到的芝士,我们并不清楚它具体的钠含量,部分芝士的钠含量较高。如果吃带有芝士的汉堡,建议尽量减少当天其他两餐盐的摄入。

5.选对 CP,健康加倍

汉堡之所以被扣上了“垃圾食品”的帽子,与它搭配的 CP 也有关系,比如薯条、炸鸡块、可乐等,这些大多是高脂、高糖的食物,一个套餐下肚热量直接翻倍!

要想健康的吃汉堡,建议不要点这些美味、酥脆、香甜的小食和饮料,最好自己搭配健康食材做汉堡的 CP,比如方便的蔬果、牛奶、无糖酸奶、无糖豆浆、咖啡。

总结:

汉堡并非天生不健康,也不是“垃圾食品”。它既可以是天选打工人的救急神器,也能成为营养均衡的智慧之选。汉堡本无罪,错误的选择和搭配才是值得我们注意的,只要吃对了,“碳水+蛋白+纤维”的黄金组合汉堡也能轻松拿捏。

参考文献

[1]https://www.mcdonalds.com.cn/product/mcdonalds/hamburgers

[2]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[3]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社.2022

策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任

策划丨王梦如

责编丨王梦如

审校丨徐来 林林

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