这种蔬菜花青素含量比蓝莓还高!夏天凉拌吃营养又美味→

一到夏天,很多人都没有胃口吃饭。但有一种蔬菜不仅颜值高,营养丰富,最重要的是凉拌着吃还很美味,它就是紫甘蓝

紫甘蓝在很多减脂餐中可是常客了,搭配上它瞬间能让菜肴颜值飙升。如此吸引人的外表之下,到底拥有哪些特别的营养呢?多吃它,对身体又有哪些好处呢?今天我们就来了解一下!

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紫甘蓝有哪些营养?

紫甘蓝又名紫包菜、紫洋白菜,由于叶子呈紫色而得名,属于十字花科芸薹属甘蓝科结球甘蓝变种。

它在我国种植很广泛,并且非常受欢迎,不仅能增加食欲和菜肴的美感,营养也不错,它和我们常吃的包菜相比,除了颜色不一样,营养上也有些不同,虽然大部分营养成分差异不大,但紫甘蓝的维生素 C、矿物质钾和钙含量都明显高于圆白菜

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维生素 C

紫甘蓝的维生素 C 含量为 26 毫克/100 克,是圆白菜的 1.6 倍。

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圆白菜的钾含量仅为 46 毫克/100 克,但紫甘蓝的钾含量为 177 毫克/100 克,是圆白菜的近 4 倍。平时多吃富含钾的食物,对维持血压的健康有帮助。

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虽然蔬菜补钙的吸收率不如牛奶,但多少也能补点。紫甘蓝的钙含量比圆白菜高一些,为 65 毫克/100 克,是圆白菜的 2.3 倍。

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花青素

紫甘蓝和圆白菜之所以颜色差异较大,就是因为紫甘蓝富含花青素,这也是它最大的营养特点。大家心目中花青素含量高的蓝莓,其含量普遍在 72~325 毫克/100 克,而紫甘蓝的花青素含量为 90.5~322 毫克/100 克,这含量在蔬果界也很有优势。

花青素具有抗氧化、抗炎的作用,长期食用富含花青素的食物,能让体内的炎症标志物水平下降,有助于保护心血管健康、预防认知功能下降。它还可以起到保护视力的作用,不仅能让视力尽快适应黑暗环境,而且还可以改善近视,缓解视疲劳导致的视力模糊。

至于热量,紫甘蓝和圆白菜都不高,分别只有 25 千卡/100 克和 17 千卡/100 克,这和大白菜的热量差不多,减肥的小伙伴完全可以放心吃。也正因为紫甘蓝热量低,所以我们在减脂餐里经常能看到它的身影呢。

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紫甘蓝这样做,好吃又健康

紫甘蓝的吃法很多,无论是做熟了吃,还是直接生吃都不错。

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生吃凉拌

口感爽脆,营养保留也较为全面,还能起到更好的抗炎效果。可以将紫甘蓝洗干净后,切成细细的丝直接凉拌着吃。

有些人可能会担心,生吃十字花科蔬菜是否会对甲状腺健康有影响。十字花科蔬菜中的异硫氰酸酯是硫代葡萄糖苷脂的一大类水解产物,会抑制甲状腺对碘的吸收。在碘摄入不足的情况下,如果摄入大量十字花科蔬菜,会增加甲状腺肿的风险。

虽然如此,我们也不用太担心,对于没有甲状腺疾病的健康人,偶尔一天生吃 100 克紫甘蓝对甲状腺健康不会有危害

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烹调做熟吃

有些人不习惯生吃紫甘蓝的味道,更喜欢把它做熟了吃。紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色或黄色,看起来没有食欲,这是因为紫甘蓝中的花青素容易发生热降解,这也会导致紫甘蓝中花青素含量的降低

有研究显示,紫甘蓝中的花青素在油炸(3 秒)的情况下会损失 60.58%,炒(3 分钟)会损失 56.96%,微波(3 分钟)会损失 47.16%。二相比于以上这3种烹调方式,煮(3 分钟)和蒸(3 分钟)损失的相对较少,分别为 21.54%、22.55%。并且,紫甘蓝加盖蒸 5 分钟,97%的维生素 C 都还在,即便是蒸 20 分钟,也还有 91%呢。

所以,如果喜欢吃做熟的紫甘蓝,推荐使用汽蒸的烹调方式。想尽可能地保留紫甘蓝的鲜艳颜色,可以尝试放一些醋或柠檬汁,因为紫甘蓝色素对 pH 值的变化十分敏感,pH=1 时色素保留率接近 100%,且色泽鲜艳,保存良好未被破坏;而随着 pH 值的增大,色素保留率逐渐减小,颜色逐渐由玫红色变为紫红色而后转变为黄色。

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总结:

紫甘蓝不仅营养丰富,还是蔬菜界的颜值担当。不过,要提醒大家,好吃也不能紧着一种蔬菜吃哦,还是要注意平衡饮食,其他的食物也要合理摄入。

那么,你喜欢紫甘蓝凉拌着生吃还是做熟了再吃呢?欢迎评论区互动。

参考文献

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策划制作

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨一诺

责编丨钟艳平

审校丨徐来 林林

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